Tankar av de mest skiftande slag dyker ständigt upp i våra medvetanden. När vi har starka negativa känslor påverkas vårt tänkande på flera sätt. Vi lägger mer fokus på de negativa tankar som kommer upp, men vi blir också sämre på att tänka rent faktiskt. Detta gäller även för positiva känslor, en person som är nykär är inte alltid den mest skarpsinnige tänkaren! En strategi att hantera tänkande då man mår dåligt är att bemöta tankarna som dyker upp. Målet med strategen är att få en lite mer nyanserad bild av verkligheten, och att få lite struktur i vårt tänkande. Att bemöta en negativ tanke får den inte att försvinna (vilket inte heller vore bra), men på sikt kan det förändra mitt sätt att hantera den när den kommer upp.

Tankar som kan vara lämpliga att bemöta ibland:

”Jag är värdelös” ”Jag är tråkig” ”Jag är dum” ”Jag är ful”
”Allt är meningslöst” ”Det kommer aldrig bli bra” ”Jag lyckas inte med det här”
”De tycker jag är löjlig” ”Ingen tycker om mig” 
”Jag kommer tappa kontrollen” ”Jag kommer svimma” ”Jag kommer få en hjärtattack”

Hur göra?

1. Beskriv tanken
Skriv ned tanken så konkret och exakt som möjligt. Välj en tanke och håll dig till den så länge. Bli inte bortkollrad av att medvetandet hoppar mellan olika tankar (byter ämne), utan stanna vid just den tanken du skrivit ned.
Exempel: ”Jag är en dålig mamma!”
 

2. Känn igen
Har du bemött denna typ av tanke förut? Kan du på en gång se att den är överdriven, uttalar sig om saker du inte möjligen kan känna till (t.ex. framtiden), osann etc?
 

3. Bevistabell
Gör en tabell med ”bevis” som talar för respektive mot att tanken är sann. Ofta är vi mycket bra på att hitta bevis för att tanken är sann när vi mår dåligt, så lägg lite extra energi på att titta efter bevis mot. Tänk dig också att vi nu försöker tala om verkligheten, i en normal domstol är inte en känsla ett bevis! (t.ex. är känslan av att vara en dålig mor inte ett bevis för att jag är en dålig mor). Exempel:

"Jag är en dålig mamma!"

4. Alternativ eller nyanserad tanke
Försök formulera en tanke som beskriver situationen mer nyanserat än den första tanken, utifrån vad du fått fram i din bevistabell. OBS. du skall inte skapa en positiv tanke, då dessa ofta är lika orimliga som de negativa. Det vi vill är att skapa en tanke som ger en rimlig bild av världen.

Exempel: ”Jag och dottern har kommunikationsproblem och ibland lyckas jag inte göra allt jag önskar som mamma, men jag gör så gott jag kan."

5. Använd
I början kommer det vara svårt att skapa alternativa tankar. Men ju mer träning desto lättare blir det. Är det svårt att skapa tanken i situationen kan en ”fusklapp” vara bra. Skriv ner de alternativa tankar som du har mest nytta av på en lapp som du läger i plånboken och titta på dem när du sitter på bussen, är på toaletten mm.